De como aprendi a adquirir bons hábitos e manter uma rotina saudável e eficiente

Há alguns anos criei o hábito de anotar num caderno — que depois virou uma planilha — toda movimentação financeira daqui de casa. Começo registrando todo dinheiro que entrou em determinado mês e, algumas linhas abaixo, anoto todas as despesas. Numa mesma linha escrevo a descrição da despesa, a data e o valor. Faço isso todas as noites antes de me deitar. É um ótimo exercício de recapitulação e memória. No último dia de cada mês, fecho para balanço e verifico se as contas batem, para então começar tudo de novo no dia primeiro. Há muito que isso virou um hábito. E quero mantê-lo sempre, pois é muito útil saber exatamente para onde foi cada centavo do seu suado dinheiro. Só a título de curiosidade, chamo esse caderno de “controle financeiro”, e o coloquei sob a administração de um órgão fictício que eu mesmo criei: o TCMC, Tribunal de Contas da Minha Casa.

A novidade é que, além desse “controle financeiro”, recentemente resolvi criar um “controle de rotina”, que nada mais é do que uma tabela que funciona como um check list diário. Na coluna da esquerda estão todos os bons hábitos que desejo adquirir e/ou manter. Pensei em alguns hábitos saudáveis e eficientes que me propus cultivar diariamente com o objetivo de manter corpo são e mente sã. Em vistas desse aperfeiçoamento pessoal, a tabela serve basicamente para avaliar minha regularidade. Ao lado de cada hábito, há espaços que correspondem aos dias do mês (ou da semana, depende de como você quiser formatar a tabela), nos quais eu marco se aquele objetivo foi alcançado ou não naquele dia. Ver os espaços preenchidos serve de estímulo para continuar repetindo-os diariamente, assim como ver espaços em branco serve de alerta para que eu me esforce mais.

Veja a seguir quais são os hábitos que incluí em meu “controle de rotina”. Neste fim de ano e em clima de “resoluções de ano novo”, espero que sirva de inspiração para você criar o seu e começar a viver melhor, com uma rotina saudável e eficiente.

8 horas de sono ininterrupto

As exigências da vida moderna, com seu ritmo acelerado e frenético, não me permitem o luxo de dividir o sono noturno em dois períodos de 4 horas cada, com um intervalo de uma a duas horas entre eles, como seria supostamente mais adequado à nossa natureza. Além do mais, 8 horas é a quantidade mínima de sono que funciona para mim. Menos que isso não dá. Me deixa sonolento pelo resto do dia. Algumas pessoas podem se satisfazer com 7 ou 6 horas de sono por noite, algumas até menos que isso. Não é o meu caso. Ah, e nada de cochilar durante o dia, pois esse hábito pode atrapalhar a qualidade do sono noturno.

Despertador sem função soneca

Embora pareça um capricho irrelevante, fiz questão de colocar esse item na lista porque eu estava realmente incomodado com o péssimo hábito de voltar a dormir repetidas vezes após aceitar, de maneira quase automática e inconsciente, a opção de dormir mais 10 minutinhos oferecida pelo meu celular. De 10 em 10 “minutinhos”, eu acabava perdendo até uma hora nesse looping deprimente, o que me causava atrasos e outros inconvenientes. Esse mau hábito foi superado com a ajuda de outros dois mini hábitos: antes de me deitar, passei a deixar o celular distante da cama, de modo que seja preciso levantar para desativar o alarme; e passei a escolher sempre um toque de alarme que seja agradável em vez de um irritante.

Exposição matutina à luz natural

A luz natural é um dos principais reguladores do nosso relógio biológico e, por isso, uma das melhores maneiras de começar o dia. Expor-me à luz do sol logo pela manhã ajuda a sincronizar o ciclo circadiano, aumenta o estado de alerta durante o dia e contribui para que o organismo produza melatonina no horário adequado à noite, favorecendo um sono mais profundo e regular. Além disso, tomar alguns minutos de sol e permanecer fisicamente ativo durante o dia são hábitos que combinam muito bem: caminhar ao ar livre, praticar exercícios e evitar passar o dia inteiro em ambientes fechados ajudam a manter o corpo desperto, ativo e em sintonia com o ciclo natural de claro e escuro. Em vez de acordar e permanecer diante de telas e sob luz artificial, a ideia é abrir as janelas, sair de casa, tomar um pouco de sol e começar o dia em movimento.

3 litros de água ao longo do dia

Todos sabemos que beber bastante água traz muitos benefícios à saúde. Mas você já se perguntou qual é a quantidade ideal de água que devemos tomar diariamente? A maioria dos nutricionistas recomendam o seguinte cálculo: 35 mililitros de água para cada quilograma de massa corporal. Como peso 77 kg, multiplicando isso por 35 ml chego à conclusão de que devo tomar 2700 ml (2,7 litros) de água todos os dias. Como moro numa cidade quente e pratico esportes, resolvi beber um copo a mais do que o necessário e arredondar meta para 3 litros (ou seja, 10 copos de 300 ml). Além disso, fui convencido de que é recomendável tomar 600 ml de água gelada em jejum e tomar água 30 minutos antes de cada refeição.

Alimentação saudável e equilibrada

O que chamo de “alimentação saudável e equilibrada” não é mais do que aquilo que você já está farto de saber e que já faz parte do nosso senso comum há muito tempo, de tanto que é repetido por médicos e nutricionistas. Evitar o excesso de sal, açúcar, alimentos gordurosos, industrializados, embutidos, frituras, massas, molhos, doces, guloseimas, bebidas alcoólicas, etc. Em vez disso, dar preferência sempre que possível a alimentos naturais (não industrializados), integrais (não refinados) e frescos. Aumentar o consumo de frutas, legumes e peixes. Em suma, comer de preferência aquilo que nossos antepassados comeram por milênios: bicho e planta. No mais, sigo estas regrinhas: fazer 4 refeições, uma a cada 4 horas; comer, dormir e treinar sempre no mesmo horário; comer proteína em todas as refeições; comer mais pela manhã e menos a noite; comer mais natural, com fibras e proteínas; suplementar creatina diariamente (5g).

Atividade física regular

Não preciso justificar as vantagens da prática regular de exercícios, esportes e atividades físicas em geral para o bom funcionamento do corpo. Seja uma musculação na academia, uma corrida no parque ou aquela peladinha animada com os amigos, uma hora por dia é mais que suficiente para aumentar o metabolismo, queimar calorias, melhorar o fôlego e manter o condicionamento físico. É importante progredir na performance (aumentar progressivamente a carga) dos treinos de força (musculação) e fazer treinos de “cardio” (aeróbicos).

Leitura de um texto em inglês

A melhor maneira de aprender um novo idioma ou aumentar o nível de fluência e proficiência é a imersão completa, que consiste em viajar para um país onde aquele idioma é a língua nativa e se virar para conseguir se comunicar. A segunda melhor é a prática diária. Na falta de dinheiro para executar o plano A, o mais inteligente é recorrer ao plano B. Uma maneira eficiente e objetiva que encontrei de ter contato com o inglês todos os dias foi me propor o desafio de ler diariamente pelo menos um texto em inglês. Sem muitas exigências: o texto pode ser de qualquer tamanho, sobre qualquer assunto e pertencer a qualquer gênero textual. Esse hábito é flexível e pode ser substituído sem problema por assistir um filme ou uma série sem colocar a legenda em português, por exemplo. Dentre as quatro habilidades básicas de qualquer idioma (ouvir, falar, ler e escrever), escolhi focar na leitura porque, no contexto acadêmico, essa é a parte mais cobrada.

Uma hora de estudo formal

Quando publiquei uma série com dicas de estudo, eu disse que há uma diferença básica entre ser aluno e ser estudante: aluno é quem assiste as aulas, estudante é quem estuda. Assistir aula é uma atividade coletiva e passiva: você está em grupo ouvindo o professor. Estudar é uma atividade individual e ativa: você deve estar sozinho e escrevendo. Logo, se você quer ser um estudante em vez de apenas aluno, deve revisar o conteúdo das aulas sozinho em casa. Outra coisa: não se contente em apenas ler, sublinhar ou passar um marca texto nas partes mais importantes; isso não é estudar. Para estudar você precisa rabiscar e escrever, de preferência à mão. Faça resumos, fichamentos, resenhas e esquemas da matéria. Para saber o que vale a pena escrever, faça de conta que está preparando uma cola para uma prova. Por ter pouco espaço e pouco tempo para consulta, é preciso ser conciso, mas, ao mesmo tempo, abordar os pontos principais.

Devocional com oração e meditação

Chamo de “devocional” aquele momento dedicado ao crescimento, edificação e amadurecimento espiritual. É a hora de cultivar o espírito e pensar no que há de mais elevado. Influências orientais como a ioga e o zen budismo, por exemplo, recomendam fortemente a prática diária da meditação, que consiste basicamente em procurar um ambiente confortável, tranquilo e silencioso, ficar de olhos fechados, manter uma postura ereta e confortável, focar no tempo presente (aqui e agora), focar a atenção na respiração, buscar relaxamento, quietude, contemplação e ataraxia (paz interior). Como cristão, porém, troco tudo isso por alguns minutos de oração silenciosa, prática que tem muito em comum com a meditação oriental, exceto pela postura curvada e penitente, e pelo foco em Deus em vez da respiração. Esse momento de oração deve ser intercalado e acompanhado por estudo bíblico, buscando sempre o equilíbrio entre a piedade e a erudição teológica.